20 alimentos ricos em cálcio que você deveria incluir na alimentação

20 alimentos ricos em cálcio que você deveria incluir na alimentação

O cálcio é um mineral encontrado abundantemente no corpo humano. O mineral é essencial para a formação de ossos, dentes, células nervosas e diversos outros tecidos sem os quais a vida é impossível.

Mas onde encontramos este mineral nas quantidades necessárias e como encaixar estes alimentos em nossa alimentação básica do dia a dia? Essas são apenas algumas perguntas que serão respondidas adiante. Confira:

20 alimentos ricos em cálcio para inserir no dia a dia

O cálcio pode ser encontrado em muitos alimentos, tanto de origem vegetal, quanto de origem animal. Veja abaixo a quantidade cálcio contida em cada 100 gramas dos produtos destacados:

Alimentos de origem animal

  1. Leite em pó desnatado: 1257 mg
  2. Queijo parmesão ralado: 1253 mg
  3. Leite em pó integral: 912 mg
  4. Sardinha em lata (em óleo/azeite): 382 mg
  5. Salmão: 249 mg
  6. Queijo ricota (feita com leite integral): 207 mg
  7. Iogurte natural desnatado: 199 mg
  8. Iogurte de frutas semidesnatado: 169 mg
  9. Coalhada light: 141 mg
  10. Queijo Cottage: 91 mg
  11. Alimentos de origem vegetal
  12. Manjericão seco: 2240 mg
  13. Tomilho seco: 1890 mg
  14. Orégano seco: 1597 mg
  15. Gergelim: 975 mg
  16. Alga marinha (agar seco): 625 mg
  17. Proteína de soja: 363 mg
  18. Aveia: 351 mg
  19. Tofu: 350 mg
  20. Amêndoa: 236 mg
  21. Couve crua: 232 mg

Consulte seu médico para determinar a quantidade diária necessária personalizada de cálcio e rearranje sua dieta de acordo. Principalmente leguminosas de folhas verde escuras contêm grande quantidade de cálcio, valendo a pena incluí-las na dieta.

Por que o cálcio é importante?

O corpo por si só não produz o cálcio, então adquiri-lo por meio de uma alimentação adequada é vital. Ele exerce papel fundamental na circulação sanguínea, nas atividades neuromusculares, na liberação de hormônios, na transmissão de mensagens exaradas do cérebro para diversas partes do corpo.

Crescimento e fortalecimento de ossos e dentes

O mineral é essencial para manter os ossos fortes e prevenir osteoporose, principalmente na mulheres durante e depois da menopausa. Ademais, em crianças, o consumo de cálcio é especialmente importante, já que sua escassez durante o período de crescimento pode levar a problemas crônicos de amadurecimento dos ossos e crescimento.

Participação importante nas funções neuromusculares

No tecido muscular, corresponsável pelo movimento de todo o corpo, o cálcio, sendo sendo fluxionado para dentro da célula, produz as contrações que dão origem ao movimento.

Alívio nos sintomas da tensão pré-menstrual (TPM)

Estudos demonstram que o consumo acentuado de alimento contendo cálcio podem surtir efeito benéfico para mulheres que sofrem do transtorno da tensão pré-menstrual.

Como podemos ver, o cálcio exerce funções essenciais para a manutenção do corpo e da saúde como todo. No entanto, vale ressaltar que de todo alimento, nosso corpo somente absorverá entre 20 e 30% de sua quantidade de cálcio.

Excesso de cálcio

O excesso de cálcio no corpo humano é também chamado de hipercalcemia. Esta condição pode ser causada por diversos motivos e pode ser inclusive fatal.

A principal causa da hipercalcemia é a existência de algum tipo de câncer ósseo, que rompa eventualmente a estrutura do osso e promova a liberação deste mineral de forma excessiva e desordenada no corpo.

Pode ser também causada por distúrbios metabólicos ligados ao câncer e aos tratamentos do mesmo, como a quimioterapia e alguns tipos de medicamentos.

Estes distúrbios metabólicos podem fazer com que o rim perca a capacidade de eliminação adequada do mineral do organismo ou mesmo que ele não exerça tal função devido à desidratação intensa.

A hipercalcemia provoca perda intensa de apetite, constipação intestinal, poliúria (urina em excesso), fadiga e fraqueza, dores musculares, dentre outros sintomas desagradáveis. O tratamento desta condição vai desde a reposição de líquidos a possível necessidade de hemodiálise.

Cálcio e Vitamina D: qual a relação?

A vitamina D, também conhecida como calciferol, é a responsável pela absorção do cálcio pelo corpo, após o indivíduo ser exposto à luz do sol, uma vez que esta é a responsável pela sintetização desta vitamina no organismo. Pesquisas indicam inclusive que a mortalidade entre idosos é substancialmente reduzida ao ser administrada vitamina D com cálcio.

A vitamina D é extremamente importante para o corpo, estando relacionado com diversos problemas em decorrência da sua escassez. Pode ser encontrada em alimentos como o salmão, sardinha, atum (mesmo o enlatado), queijos, bife de fígado bovino e muitos outros.

A importância do cálcio no organismo é vital e devem ser constantemente verificados seus níveis, especialmente em pacientes idosos, que têm muito mais propensão a desenvolver problemas relativos à sua insuficiência no organismo.

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